不得不说增肌是一个极其缓慢的过程，而且会越来越慢。
很多新手在增肌时则会无从下手，要么随便练练，要么走很多弯路，坚持半年有时还看不到一丝变化，内心会涌上强烈的挫败感。
其实增肌是有一些可以称之为窍门的东西的，那就是去训练，不断训练。
本期，我就来分享几点新手在增肌期应该注意的那些训练窍门，希望对于健身初学者的增肌之路有帮助。
训练动作总是多种多样，但大致也可以分成两类：复合动作和单关节动作。
它们的区别在于复合动作需要两个或两个以上关节参与完成，而单关节只需要一个关节运动即可完成。
比如杠铃深蹲，需要膝关节和髋关节共同参与其中，而哑铃弯举则只需要活动肘关节即可。
复合动作由于是多关节共同参与，也会有更多的肌肉参与，所有锻炼的肌肉数量要明显多于单关节动作。
这也是为什么，我们经常挂在嘴边，多做复合动作，因为练一个复合动作，我们身体的很多肌群都在参与发力，算是一举多得的较优方式。
但单关节也是不可或缺的，因为它能弥补复合动作对区域性肌肉的刺激不足。
所以，我们在安排训练时，也总会安排1-2个单关节动作在其中。
这条和上一条一样，大肌群通常都需要更多的复合动作进行，更重要的是大肌群的规模起来了我们才能看到较为明显的变化。
大肌群包括：胸，背，臀腿。
小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。
明白大肌群和小肌群之后，我们就不难发现，很多人的目标只是练粗手臂，练强腹肌。
而这个目标显然不足以让自己看起来很强壮，因为他们对大肌群居然没有要求。
只有当你的胸肌，背肌，臀腿有了一定规模之后，你的手臂自然也细不到哪里去。而至于腹肌，当你的那些大肌群都练强了之后，看不见腹肌的影子只能是你该减脂了。
很多人在训练时只关注目标里的组数和数量，而忽略了增肌最重要的一点，训练质量。
不求质量的训练，完成再多组数和数量也无济于事，因为你走错了方向。
一场好的训练必然要关注好自身的呼吸，每次抬起重量的顶峰收缩，以及下放重量时的离心收缩，全程有控制地掌握重量，而不是借助于惯性让自己仅仅完成那组数字。
要知道状态这东西，极其不容易捕捉。
所以，目标里的数字虽然也要尽全力去完成，但是完成的质量更加关键。
今天想来跟大家说的是几种高效的增肌训练方法，这些方法经常被高手们用来对肌肉进行进一步刺激，提升单位时间内的训练收益和增肌效果。
你可能会说：笔者，我还只是个菜鸟，高手的训练方法不适合我。但是，如果你没有目标向更好的方面进步，那你还健身干嘛呢？所以，有时学习高手们的方法，能够让我们有一个更大的进步空间。
1.递减组
通常我们在训练之中只会采用同一个重量从一下做到最后一下。无可否认这是一种最为常规的做法。那么如果我们想要对目标肌肉造成更大程度的刺激，就可以选择递减组的训练方式。
递减组的定义是指在一组训练之中，逐步降低训练重量，然后每一次减重后都需要尽量接近力竭的状态，减重的次数以及幅度都没有严格的规定。
递减组的优点在于不断地减重和力竭的循环，逼迫神经尽可能多的去募集所有的肌肉纤维参与到训练之中，这样才能对肌肉产生一个更加深层以及全面的刺激。递减组对于体能的消耗还是比较大的，很容易产生疲惫，所以建议是动作最后一组或者是最后两组才用递减组。
递减组最好是有小伙伴在隔壁帮助你，他有两件事是需要做的——减重，这样可以提高效率。第二个方面就是给你足够的安全保护，因为你很有可能要丢掉哑铃了。
2.复合组
瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。瘦子想要摆脱瘦弱的形象，需要提高热量摄入，同时结合健身训练，才能让身材逐渐变得强壮起来。
瘦子单纯地吃是不行的，热量过剩会让脂肪慢慢堆积起来，体重上涨的同时你会慢慢变胖，而不是变壮。瘦子只有饮食结合增肌训练，促进肌肉的生长，才能摆脱瘦弱形象，慢慢变得强壮起来。
瘦子怎么科学增肌练壮？这里有一份健身跟饮食指南，学会4个原则，坚持3个月以上，让你的身材逐渐变得强壮起来。
增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。
说到减肥和增重这两个话题，大家都有所经历，也有所感悟。但是，对比两者谁更容易，谁更难时，我想大多数人都会认为：增重容易、减肥难，然而“所谓的常识”，给我们带来的可能是一些错误的答案，也容易让你蒙在鼓里。
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事实上，按照热量守恒定律来剖析这个问题，就很容易得到答案，那就是两者难度相当，没有孰轻孰重。
因为增重和减肥，都是围绕“热量”这个词来衡量的，我们无法在一天内吃成胖子，也无法在一天内减成瘦子。
只有坚持身体摄入热量大于消耗热量才能增重成功，坚持地摄入热量低于消耗热量才能够减肥成功，因此在同等条件下，减肥、增重都是平等的。
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那么，为什么现实中，大家会感觉减肥难，增重易呢？
1、大家对饮食的合理性不了解，不知应当摄入多少碳水、多少蛋白质、多少脂肪；
2、健康的食物不一定能够多吃，就如鸡胸肉是优质的蛋白质，有助于减脂，但要是一天摄入3斤、4斤，那么谁都容易发胖，因为热量超标；
3、不健康的食物不一定不能吃，就如甜品、油炸食品是减脂的不健康食物，但是它在提高代谢能力、提高激素分泌水平等的作用显而易见；
4、我们不了解自己的身体，不知道身体在此阶段是需要高热量还是低热量，不知道身体需要碳水还是蛋白质，亦或者脂肪、纤维素；
5、无法控制食欲或无法增加食欲导致减肥或增重失败。
这些都是常见的“常识”错误，你满足了多少点？
对于无节制饮食的人来说，减脂就如得了厌食症的人增重难一样，都是极端做法。当我们能够克制自己，按照合理的饮食规律去对待自己的身体，那么增重和减脂都是没有难度的。
想要增重（增肌）的人，需要你这么做：
1、首先，确定自己的日均代谢能力是多少，从而摄入高于这个热量值的食物，例如小编日常代谢是2500大卡，那么就需要摄入2800大卡的热量；
2、其次，增重不是增加脂肪，所以摄入的热量不宜无限加大，只需要有300大卡的盈余即可；
3、第三，适量的运动有助于肌肉的合成，抑制脂肪的过度合成，建议每周4-5次高强度力量训练。
减重（减脂）需要你这么做：
1、首先，还是得了解自己的代谢能力，每日摄入低于该热量值的食物，那么小编的减脂期就会摄入2200大卡，略低于代谢值，使得身体逐渐消耗脂肪；
2、其次，不能节食，这会降低代谢能力，就如贫穷需要赚钱，而不是节省一个道理；
3、第三，适量的力量训练搭配有氧训练，使身体的代谢居高不下，才能加大热量窗口，加快减肥进度。
增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！
增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。
增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。
很多人会将超级组和复合组搞混了，这里我说说其实这两个是不一样的，超级组是针对两个不同的部位连续完成两个动作，而复合组仅仅是针对同一个部位连续进行两个动作，坐姿下拉和卧推放在一起就是超级组，而高位下拉以及哑铃划船放在一起就是复合组了。
因为这两个动作都是针对背部肌肉的。复合组的作用就是尽可能地去压榨单一部位的肌肉或者是肌肉群，募集以及破坏更多的肌肉纤维，从而达到i更大程度的修复以及生长。
3.巨人组
你可以简单地理解成复合组的豪华升级版本。巨人族可以说是四个或者是四个以上的动作进行串联。
如果你去健身房的时段比较少人，那么就可以来一个一条龙服务，但是巨人组对于肌耐力以及个人毅力的要求极高，你从一开始就要忍受肌肉的酸痛直到最后一个动作的结束，少点意志力都是不行的。所以说，巨人组训练的使用要三思而后行啊，我是不建议新手使用巨人组的。
各位小伙伴可以根据现在自己的训练水平，将这几种训练技巧适当地融入到自己的训练中，提高增肌的效率。
大重量能带来大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同样会偏离目标。
很多人在健身训练时总会不自觉地陷入攀比重量的漩涡，但其实并没有人和他比较。
举起更重的重量的确显得很牛掰，但训练是属于自身的，无关乎他人对你的想法。
对于初学者来说，可以选择自己每组能完成15RM的重量进行（更安全，也能磨练技术）。
当你有了一定经验之后，可以去完成8-12RM的重量进行增肌训练，但也要注意完成的质量。
当然低于6RM的大重量训练也有必要，但不要太沉迷其中，因为大重量也通常意味着更加危险。如果你的目标是增肌，那么做不做这种类型的训练并不那么重要。
我们都明白，增肌效率的高低除了和训练质量有关，和训练的频率也有大的影响。
正如你一周只练1次高质量的胸肌训练，增肌的速度肯定比不过一周完成2次高质量胸肌训练的伙伴。
但高频率的训练必然是建立在你的肌肉已经恢复充分的基础之上，而不是自欺欺人忍着强烈的酸痛感上阵。
肌肉需要在休息和足量的营养补充下才能实现修复增长，所以如果你的肌肉还没有充分恢复，就不要着急再次去轰炸它，让它继续休息才是你要做的最好的事
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