健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序

　　平常健身到底该从哪个部位开始练呢？健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序呢？下面小编为大家解答一下，希望能帮到您！

　　误区：只练想练的部位？

　　甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成：

　　1.身形怪异(上身大下身小)

　　2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

　　初学者该如何安排？

　　01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

　　先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

　　其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

　　02.上半身做完再做下半身

　　a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

　　b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　　03.核心(腰腹部)留到最后

　　因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

　　进阶周训练分化原则

　　两天分的建议

　　1.胸→肩→三头→腹部

　　2.背→二头→腿→腰部

　　胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

　　三天分的`建议

　　1.胸→肩

　　2.背→三头→腹部

　　3.二头→腿→腰部

　　或是

　　1.胸+背+腹部

　　2.肩+二三头

　　3.腿+腰

　　四天分的建议

　　1.胸+腹部

　　2.背+腰

　　3.肩+三头

　　4.二头+腿

　　肩跟二头固然很好，但是如此一来三头跟腿一起，轮到胸的时候，三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

　　五天分的建议

　　1.胸+腹部

　　2.背

　　3.肩+腰部

　　4.二头+三头+腹部

　　5.腿

　　1.应该什么时候增加重量？

　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

　　2.每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的.所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

　　3.应该多久改变训练计划？

　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

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