尝试过俯卧撑跟引体向上的人应该知道，这2个动作虽然都是锻炼上半身肌群的训练，但是引体向上的训练难度比俯卧撑难多了，你可以完成20个俯卧撑，却不一定能完成5个引体向上。

　　这个结果真的太惨了！是真的一点都没涨吗？如果体重没有上涨，那运动能力也有明显的进步吧。不过不要慌张，接下来我就和我个人的经验给你一些意见。你完全可以实现增肌增重的目标。

　　很有可能是饮食方面做的不够好，也有可能是训练强度方面没有达到增肌的标准。

　　你的经历和我的学生特别像，我有几个学生都是特别瘦，瘦的像竹竿一样。但是通过目前4周的努力，每周训练四次， 不到一个月的时间，他们体重平均增长1kg，这还是在他们不太注重饮食的情况下达到的目标。

　　那么我给你的第1点建议就是饮食要加强。每天以高质量完成三顿正餐和两顿加餐。饮食当中具有丰富的蛋白质碳水化合物以及脂肪，记住一定要吃够5顿。两顿加餐分别可以安排在上午10点和下午3点

　　其次是训练 我给我学生安排的训练是都是徒手的力量训练，因为在教室没有器械，不过今天我们也完成了附中深蹲，两个人在一起，一个人做负重，另外一个人完成深蹲。

　　周一练胸 各种俯卧撑，花式俯卧撑，简易俯卧撑，击掌俯卧撑，以10组以上为训练单位。结果全班男生的臂围在手臂未充血的状态下，平均增长了1.3厘米。

　　周二练腿，各种深蹲深蹲跳，弓步深蹲，仍然是以10组以上为基本训练强度

　　周四练背，各种挺身 俯撑挺身 拉去操场做引体

　　周五腹肌 和综合训练 都是训练到累趴那种。

　　不过这两方面都做好了，一定可以增肌增重

　　俯卧撑主要是锻炼胸肌跟手臂，而引体向上主要是锻炼背肌跟手臂力量。对于没有去健身房锻炼的人来说，这2个动作是不错的居家健身动作。俯卧撑不需要任何器械，而引体向上借助一根单杠就可以进行训练。

　　今天笔者想要推荐的是引体向上这个动作，一直被低估的动作，坚持引体向上的好处是非常多的：

　　1、引体向上可以提高身体的爆发力，提升肌肉质量，男生想要雕刻强壮的背肌，发达的倒三角，女生想要练出紧实、好看的背部线条，那么引体向上是一个不可忽略的训练动作。

　　2、背肌是身体的第二大肌群，背肌的发展可以有效提升身体的基础代谢，抑制脂肪堆积，帮你改善虎背熊腰形象，有助于预防肥胖现象。

　　3、对于平时久坐的人群，你容易出现含胸驼背、肌肉劳损等现象，而引体向上可以有效激活背肌，改善腰背酸痛、含胸驼背问题，提高身体的健康指数，帮你提升自身的气质形象。

　　而体重越大的人，完成引体向上的难度就会越大。尤其是体脂率超标，身材发胖的人，他们的体重负担会比较大，完成引体向上的难度就会直线提升。

　　如果你一个引体向上都完成不了，可以进行直臂悬挂、屈肘引体向上或者低位引体向上训练，这样可以降低训练难度，保持3天训练一次，每次进行5组，一段时间后肌肉力量就会有所提升，引体向上个数也会实现0个的突破。

　　瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，现在开始。

　　首先先给大家看一下锻炼前后的对比照

　　一、关于瘦

　　我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。

　　瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。

　　好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。

　　依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！

　　二：瘦子的优势和劣势

　　瘦子怎么变胖？怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

　　劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！

　　总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。

　　三：怎么吃

　　瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。

　　我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！

　　继续说，第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！

　　第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。

　　第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！

　　第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。

　　瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。

　　四：怎么练

　　瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）

　　1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。

　　2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。

　　3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。

　　如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。

　　4：每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

　　5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。

　　6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）

　　好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西，接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。

　　这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！

　　一：胸

　　1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）

　　2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）

　　3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）

　　4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）

　　5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）

　　总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！

　　二：背

　　1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）

　　2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）

　　3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）

　　总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！

　　三：肩

　　1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）

　　2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）

　　3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）

　　4：俯身侧平举（肘要高于肩）

　　总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）

　　四：二头

　　1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）

　　2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）

　　3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）

　　总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

　　如何做一个标准的引体向上训练？

　　训练的时候，双手握住单杠，手背面对自己，然后挺胸，向下收紧肩胛骨，同时避免圆肩驼背的姿势。

　　保持身体平衡状态，收紧核心肌群，利用背肌发力拉起身体，手臂从直臂向屈肘状态演变，同时带动核心肌群参与训练。

　　当胸肌上升到单杠位置的时候，稍微停顿一下，然后再慢慢下放恢复到原位，动作重复进行。

　　而当你能连续完成10个引体向上训练的时候，可以考虑给训练提高难度，这样才能给肌肉更深的刺激。

　　引体向上除了常规训练外，还有宽距引体向上、窄距引体向上、反握引体向上等训练方式，这需要基于对常规引体向上熟练的基础上，你才能进行进阶训练。

　　下面分享一组进阶引体向上训练，看看你能做到几个？

　　动作1、窄距引体向上

　　动作2、宽距引体向上

　　动作3、对手引体向上

　　动作4、对握引体向上

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